Chạy bộ trên máy giúp hạn chế chấn thương

[tientran156]

Chạy bộ trên máy khá nhàm chán vì không có bạn bè, không có cảnh vật thiên nhiên xung quanh, tuy nhiên việc chạy bộ trên máy lại giúp hạn chế chấn thương và mang lại kết quả tập luyện rất tốt, nhất là tại môi trường thành thị như Việt Nam. Mời các bạn xem video:

​

1. Nền máy chạy an toàn cho chân hơn​

Bề mặt tự nhiên tốt nhất cho chạy bộ là đường có cỏ mềm hoặc đường mòn đất tự nhiên, những bề mặt khác như đá, gạch, bê tông, nhựa đường đều cứng và có nguy cơ gây ra chấn thương khi chúng ta chạy liên tục trong thời gian dài. Khác với các chấn thương khác, chấn thương do bề mặt chạy nó không diễn ra tức thì mà nó âm thầm tích luỹ đến ngưỡng nào đó mới diễn ra nên ít người để ý. Mình đã từng dính chấn thương hơn 2 tháng do chạy dài trên nền gạch của cầu Thủ Thiêm và vẫn sợ tới giờ. Nếu buộc phải chạy ở ngoài đường thì anh em nên chạy trên bề mặt đường nhựa, ít nhất nó vẫn mềm hơn nền đá và nền gạch của vỉa hè

Các máy chạy bộ tốt phần bệ máy và thảm chạy mô phỏng lại gần giống với các bề mặt chạy an toàn như sân đất tự nhiên hoặc nhựa đường giúp người chạy có cảm giác thật chân nhưng vẫn an toàn.

Anh em lưu ý khi chọn máy chạy bộ thì nên kiểm tra bệ đế của máy xem độ cứng và độ hãm lực như thế nào, mình thấy có rất nhiều máy phần bệ đế nó bị nhún quá mức, kiểu như chạy trên một nền lò xo vậy. Các bệ máy nhún quá mức sẽ khiến dáng chạy bị sai khác, cách chuyển động cũng sai khác, tuy là nịnh chân và cảm giác ít mệt nhưng về lâu dài sẽ không tốt cho cơ thể của chúng ta
​

2. Bề mặt máy chạy bằng phẳng hơn​

Lề đường và vỉa hè thường có xu hướng nghiêng về một bên để đảm bảo tính thoát nước, chính điều này tạo ra một về mặt không hoàn toàn bằng phẳng khiến cho việc chạy bộ lâu trên các bề mặt này có khả năng gây ra chấn thương

View attachment 5.jpgMáy chạy với thiết kế bề mặt bằng phẳng hơn sẽ giúp người chạy có môi trường đáp chân cân bằng và an toàn hơn rất nhiều so với việc tập ở ngoài. Chạy máy sẽ đặc biệt an toàn hơn đối với những anh em bị đáp lệch chân (chân cao, chân thấp hoặc chân này mạnh/yếu hơn chân còn lại)
​

3. Khởi động, làm nguội và kiểm soát bài chạy​

Có hai bước rất quan trọng trong quá trình tập chạy bộ là khởi động (warm up) và làm nguội cơ (cool down) mà người tập thường bỏ qua. Các máy chạy bộ thường được lập trình sẵn quá trình khởi động và làm nguội cơ giúp người chạy có một bài tập hoàn chỉnh hơn và an toàn hơn

Thời gian làm nguội cơ (cool down) của các máy chạy bộ thường là 5 phút, cứ mỗi phút máy chạy sẽ giảm tốc chậm lại cho đến khi máy ngừng hẳn, điều này cho phép cơ, khớp và cả tim của người chạy có đủ thời gian trở về trạng thái bình thường trước khi dừng hẳn

Máy chạy cũng giúp mình kiểm soát bài chạy tốt hơn, đặc biệt là những bài chạy biến tốc và những bài chạy dài
​

4. Tự quan sát và chỉnh sửa tư thế chạy​

Bằng cách đặt tripod hoặc nhờ bạn bè quay video và chụp hình lúc chạy trên máy mình sẽ phát hiện ra được các lỗi về dáng chạy một cách rõ ràng để chỉnh sửa. Như hình trên mình thấy được rõ mình đang bị đáp lệch trong (tiếng anh là over-pronation) một vấn đề khá nghiêm trọng, nếu không chỉnh sửa có thể gây ra các chấn thương rất nghiêm trọng đến bần chân, đầu gối và thậm chí là cả lưng dưới (lower-back)

Các góc máy quay chụp từ bên hông sẽ giúp mình quan sát được góc đổ người, cách đánh tay và cách đáp chân

Nhờ góc máy này mà mình phát hiện ra việc mình đáp gót chứ không phải đáp giữa bàn chân như mình vẫn lầm tưởng, khi xem lại đế giày thì đúng là các gai phần gót mòn trước. Cách đánh tay cũ của mình cũng quá cao sẽ gây mỏi và mất sức khi chạy dài

Việc tự chỉnh sửa được form chạy là rất quan trọng vì nó sẽ giúp mình chạy được nhiều hơn, xa hơn mà không bị chấn thương

5. Hạn chế tối đa tai nạn giao thông​

Ở Việt Nam nói chung và Sài Gòn nói riêng có quá ít công viên, sân vận động cũng như không có làm đường riêng cho người chạy bộ và đạp xe nên hầu hết các hoạt động chạy ngoài trời của người dân là chạy trên vỉa hè hoặc lòng đường. Việc chạy bộ dưới lòng đường chung với các phương tiện cơ giới khác là cực kỳ nguy hiểm và tiềm ẩn nguy cơ tai nạn giao thông.

Việc chạy trên máy sẽ an toàn hơn nhiều cho người chạy bộ nhưng phải đánh đổi là sự nhàm chán. Để khắc phục việc này mình thường tham gia vào các phần mềm chạy ảo hoặc xem Netflix khi chạy

Lời kết​

Chỉnh sửa form chạy và chạy các bài dài (long run) là 2 thứ mình khai thác nhiều nhất trên máy chạy giúp giảm chấn thương trong tập luyện. Mình vẫn mong trong tương lai Sài Gòn sẽ có nhiều công viên hơn, nhiều sân vận động hơn cho người dân có môi trường chạy bộ an toàn hơn, còn bây giờ có lẽ chạy máy vẫn là lựa chọn tốt hơn cho mình trong tập luyện. Anh em thích chạy máy hơn chay chạy bên ngoài hơn và anh em có chạy dưới lòng đường không?​

Theo tinhte.vn​